מה זה מיקרוביום?

מיקרוביום אלה מיקרואורגניזמים המאכלסים את גופנו, במיוחד את מערכת העיכול.

המיקרוביום מורכב מטריליוני חיידקים, וירוסים, פטריות ומיקרואורגניזמים אחרים הממלאים תפקיד חיוני בבריאות הכללית שלנו.

הרכב המיקרוביום שונה בין אדם לאדם ומושפע מגורמים שונים כמו אורח חיים, גנטיקה, תזונה וסביבה.

אתם זה בעצם מי שאתם חושבים שאתם + כל החיידקים שבתוככם וסביבכם. בריאותכם תלויה בהם ובריאותם תלויה בכם.

טיפול אנטיביוטי אחד משנה את הרכב אוכלוסיית החיידקים באופן דרמטי ולעיתים נדרשות שנים על מנת להחזיר אותו לקדמותו.

 

התפתחות המיקרוביום

המיקרוביום האנושי מתחיל להתפתח זמן קצר לאחר הלידה.

כאשר תינוק נולד המעיים שלו סטריליים, אבל מיד מתיישבים שם מיקרואורגניזמים מתעלת הלידה של האם, העור וחלב האם. עם הזמן, המיקרוביום ממשיך להתפתח והמגוון שלו גדל בתגובה לגורמים שונים.

עד גיל שלוש, המיקרוביום של הילד בדרך כלל דומה לזה של מבוגר מבחינת מגוון והרכב החיידקים.

 

הרכב המיקרוביום

שונה בין אדם לאדם וגם אצל אותו אדם הרכב המיקרוביום אינו קבוע ויכול להשתנות לאורך חייו וגם להיות שונה באזורים שונים של המעי.

 

הגורמים המשפיעים על הרכב המיקרוביום

1. גיל - הרכב המיקרוביום של המעי עובר שינויים משמעותיים ככל שהאדם מתבגר. אצל אנשים מבוגרים יש לעתים קרובות ירידה במגוון אשר יכולה להשפיע על הבריאות הכללית.

2. סביבה - הסביבה שאדם נחשף אליה או גורמים כמו מיקום גיאוגרפי, תנאי חיים והיגיינה יכולים לעצב את הרכב החיידקים. לדוגמה, אנשים מאזורים כפריים עשויים להיות בעלי מיקרוביום מגוון יותר בהשוואה לאלו מאזורים עירוניים.

3. תזונה - תזונה עשירה בסיבים, פירות, ירקות ודגנים מלאים מקדמת את הצמיחה של חיידקים ידידותיים. לעומת זאת, תזונה עשירה במזון מעובד ודלה בסיבים יכולה להשפיע לרעה על בריאות המעיים על ידי הפחתת המגוון המיקרוביאלי.

4. מחלות - מחלות שונות יכולות משפיעות על הרכב המיקרוביום. למצבים כמו השמנת יתר, מחלות מעי דלקתיות (IBD) וסוכרת יש פרופיל מיקרוביום ייחודי.

​

מאפיינים של מיקרוביום בריא:

1. מגוון - מיקרוביום מגוון מכיל מגוון רחב של מינים שונים של מיקרואורגניזמים. מגוון גדול יותר קשור בדרך כלל לתוצאות בריאותיות טובות יותר.

2. מאוזן - הרכב מאוזן של מיקרואורגניזמים, ללא מינים בודדים שמשתלטים.

3. מכיל חיידקים ידידותיים - מכיל זנים מסוימים של חיידקים אשר חשובים לעיכול, לספיגת נוטריאנטים, למערכת החיסון ועוד.

4. מעט פתוגנים - נוכחות מיקרואורגניזמים מזיקים או פתוגנים עלולה להוביל לזיהומים ולבעיות בריאותיות שונות. לכן נרצה רמות נמוכות של פתוגניים.

5. תקשורת ואיתות - המיקרואורגניזמים במיקרוביום בריא מתקשרים זה עם זה ועם הגוף שלנו. הם מסייעים לווסת תהליכים פיזיולוגיים שונים, כולל חילוף חומרים ותגובות של מערכת החיסון.

6. יציבות - מיקרוביום יציב יכול לחזור למצב מאוזן יחסית במהירות, לאחר שיבושים כמו אנטיביוטיקה או שינויים בתזונה.

 

דרכים טבעיות לשיפור המיקרוביום

1. תזונה מגוונת ומאוזנת - פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ומזונות מותססים. תזונה מגוונת תספק סוגים שונים של סיבים, מינרלים, ויטמינים, נוטריאנטים ונוגדי חימצון שמזינים אותנו ואת החיידקים הטובים במעיים שלנו.

2. לצמצם מזון מעובד וסוכרים - מזון מעובד לרוב דל בסיבים ומכיל תוספות כמו חומרים משמרים ומייצבים שמשפיעים לרעה על המגוון וההרכב של חיידקי המעי. צריכה גבוהה של מזונות מעובדים גורמת לחוסר איזון של המיקרוביום במעי.  בחרו מזון שלם ולא מעובד במידת האפשר.

3. לאכול מזון מותסס - תסיסה הוא תהליך בו מיקרואורגניסמים מפרקים את הפחמימות במזון. במהלך הפירוק הם מתרבים וכאשר אוכלים מזון מותסס הגוף מקבל פרוביוטיקה טבעית. מזון מותסס קל יותר לעיכול והזמינות הביולוגית של אבות המזון בו גבוהה יותר. דוגמאות למזון מותסס: חמוצים ביתיים כמו מלפפון חמוץ וכרוב כבוש,יוגורט, קפיר, קמבוצ'ה, קימצ'י, מיסו.

4. לאכול מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה - פרה-ביוטיקה הם הסיבים המשמשים מזון לחיידקים הטובים. הם מסייעים להם לשגשג. דוגמאות למזונות פרה-ביוטיים: בצל, שום, כרישה, ארטישוק, אספרגוס, עולש, בננה,  אצות, כרשה, פשתן, שיבולת שועל, תפוח.

5. להפחית מתח - למתח (סטרס) כרוני עלולה להיות השפעה שלילית על הרכב המיקרוביום של המעי. שלבו ביום-יום פעילויות להפחתת סטרט: פעילות גופנית, מדיטציה, נשימות עמוקות, תחביבים, טיול בחיק הטבע ועוד.

6. לישון מספיק - שינה לא מספקת יכולה לשבש את המיקרוביום של המעי. הקפידו על שינה איכותית של 7-8 שעות בלילה כדי לתמוך בבריאות הכללית כולל המיקרוביום.

7. הגבלת שימוש באנטיביוטיקה - אנטיביוטיקה משבשת את מאזן החיידקים במעיים. לשקם מיקרוביום אחרי טיפול אנטיביוטי לוקח חודשים ואפילו שנים! הקפידו להשתמש באנטיביוטיקה רק כאשר יש צורך וכפי שנקבע על ידי הרופא שלך.

8. לצמצם היגיינה מיותרת - שימוש מופרז בסבונים אנטיבקטריאליים וחומרי חיטוי עלולים להשפיע לרעה על המיקרוביום. חשוב לשמור על היגיינה טובה, אך להימנע משימוש יתר במוצרים אנטיבקטריאליים.

​

​

מה ההבדל בין פרוביוטיקה לפרה-ביוטיקה?

​

פרוביוטיקה = מזון פרו-ביוטי

אלו מזונות או תוספי תזונה שמכילים חיידקים טובים כמו יוגורט, מזון מותסס ביתי (כרוב כבוש למשל), גבינות מותססות ועוד.

דוגמה למזונות פרוביוטיים: מזון מותסס ביתי כמו יוגורט, כרוב כבוש, מלפפון חמוץ, מיסו, טמפה, קימצ'י, קמבוצה.

 

פרה-ביוטיקה = מזון פרה ביוטי

אלה הסיבים שמהווים "אוכל" לחיידקים הטובים ועוזרים להם לשגשג.

דוגמה למזונות עשירים בסיבים פרה-ביוטיים: בצל, כרשה, אנדיב, שומר, ארטישוק, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, שום, בננה, זרעי פשתן, אצות.